一個人的早午餐：日本女子營養大學獨創「四群飲食法」

書籍簡介：

這是我們對於「每天第一餐」的共同心聲，你也有同樣的困擾嗎？

「沒時間」、

「想不出變化，每天吃一樣的，很膩」、

「早上做菜？很麻煩」

「昨天睡太晚、今早沒食慾」

「早上不吃，我想減肥」

奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，在日本享有極為崇高的地位，她設計的量杯、烹飪器具，已經成為日本家庭主婦的標準用具。

她獨創了「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時，

均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材，

變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。

此外香川芳子還自行研發出「1日圓＝1 kcal」公式，成功幫助

超過5000人改善過敏或三高體質，月減一公斤，未來20年都不發胖。

平常上班日，你可以這樣吃

◎需要鋼鐵人般、迅速補充100%能量時

焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉，可以消除滯留眼睛的疲勞

地瓜起司燒佐玉米濃湯，甩掉憂鬱壞心情

◎想改善體質、促進新陳代謝，不分男女老幼都可以……

香蕉什錦果麥+番茄甜椒沙拉，淘汰體內壞細胞

黃豆玉米片+鮪魚三色沙拉，幫助你跟感冒說再見！

◎讓大腦迅速清醒起來，提升一整天的工作效率：

炒蛋三明治+番茄起士沙拉，保證不再忘東忘西

馬鈴薯比薩+豆苗沙拉，快速醒腦不增重

假日，你可以這樣悠閒慢食、修復身體：

茶香穀片佐火腿沙拉，利用假日清爽腸胃

火腿燉飯佐爽脆沙拉，運動後的假日迅速補充能量

利用假日可以提前準備的八道常備菜健康食譜，

讓你於匆忙的平日照樣攝取足夠的蔬菜和水果。

此外，本書特別邀請台灣營養師李婉萍，教你如何利用超商食品，

吃出健康又能降低卡路里的簡便早午餐。

書籍目錄：

序言每日第一餐，決定一輩子

選擇「完美早午餐」的5大理由

本書特色1.「碳水化合物＋乳製品」

變化出31種組合，在十分鐘內準備！

本書特色2.利用假日製作的「常備菜」

補充一周必需蔬果量！

本書特色3.「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎

本書特色4.就算吃很飽，也不容易發胖！

平日健康食譜1就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行

麵包╳起司

坐在蒙馬特公園樹下輕咬一口鹹吐司

麵包╳優格╳常備菜7

走在伊斯坦堡街頭遇見皮塔三明治

什錦果麥╳優格╳常備菜2

我在自由之丘品嘗山葵酪梨＆麥漬優格

麵包╳優格、牛奶╳常備菜8

置身泰姬瑪哈陵一口拉西一口蔬食堡

格蘭諾拉麥片╳優格、牛奶╳常備菜4

我在日落大道上拌食巧克力牛奶麥片

column 1女子大學創辦人香川綾──現代量杯、量匙的發明者

李婉萍營養師的小叮嚀 無法悠閒吃早餐？全穀根莖類搭配奶製品

平日健康食譜 2像鋼鐵人般，迅速補充100%能量

麵包╳起司╳常備菜3

消除滯留眼睛的疲勞焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉

飯類╳起司╳常備菜7

需要一整天趴趴走？焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉

貝果╳起司╳常備菜6

讓全身細胞充滿活力甜椒火腿貝果佐奶蛋湯

什錦果麥╳起司╳常備菜5

心情感到有點憂鬱地瓜起司燒佐玉米濃湯

麵包╳起司╳常備菜1

想要源源不絕靈感焗烤沙丁魚麵包佐蘑菇濃湯

column 2女子營養大學的特產「?戶葉酸麵包」

李婉萍營養師的小叮嚀 神奇的葉酸：遠離癌症、延緩老化

平日健康食譜 3改善體質、促進新陳代謝

燕麥片╳牛奶╳常備菜7

擺脫前一晚疲倦番茄燕麥粥佐嫩葉沙拉

根莖類╳牛奶╳常備菜3

容光煥發出門去！蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯

玉米片╳牛奶╳常備菜1

跟感冒說再見黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉

什錦果麥╳起司、牛奶╳常備菜6

淘汰體內壞細胞香蕉什錦果麥佐番茄甜椒沙拉

燕麥片╳優格╳常備菜1

豐富纖維解放多餘脂肪燕麥粥佐雙色沙拉

column 3四群飲食法的遺贈效應：讓你未來20年不發胖

李婉萍營養師的小叮嚀天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇

平日健康食譜4讓大腦維持一天的清醒

麵包╳起司╳常備菜4

不再忘東忘西炒蛋開口三明治佐番茄起司沙拉

燕麥片╳牛奶

代換大腦老舊細胞水果燕麥粥佐溫沙拉

根莖類╳起司╳常備菜7

醒腦飽足不增重馬鈴薯披薩佐豆苗沙拉

玉米片╳牛奶╳常備菜6

遇上難題時有助思路清晰蘋果穀片佐鮭魚沙拉

格蘭諾拉麥片╳牛奶╳常備菜8

腦力消耗過度時蜂蜜芝麻麥片佐蘆筍番茄沙拉

column 4「1日圓＝1 kcal」公式，讓你月減一公斤

李婉萍營養師小叮嚀超商飲食，關鍵在鹽分

假日健康食譜悠閒慢食修復身體的假日早晨

什錦果麥╳牛奶

熬夜後隔天犒賞自己什錦果麥鬆餅佐德風酸菜

蘇打餅╳起司╳常備菜1

晴朗早晨的室內野餐雙色卡納佩佐蔬果濃湯

麵包╳牛奶╳常備菜3

慵懶晨光中享受的幸福之味法式吐司佐番茄洋蔥湯

玉米片╳牛奶╳常備菜2

利用假日清爽腸胃茶香穀片佐火腿沙拉

飯類╳起司╳常備菜8

冬日寒冷的暖流起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉

義大利麵╳起司

增強秋冬抵抗力番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔

格蘭諾拉麥片╳鮮奶油、優格╳常備菜5

安定浮躁身心格蘭諾拉日出聖代佐薄荷蜜茶

根莖類╳起司╳常備菜4

身體有點水腫藍起司馬鈴薯佐番茄橄欖

飯類╳起司╳常備菜6

運動後的假日迅速補充能量火腿燉飯佐爽脆沙拉

蘇打餅╳酸奶油╳常備菜2

想要滋潤肌膚的美顏早晨烤番茄佐酸奶西梅蘇打餅乾

飯類╳起司╳常備菜5

準備和親友出門玩一整天時義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉

column 5「脂肪減重法」：減掉脂肪，不減肌肉

李婉萍營養師小叮嚀喝牛奶，預防高血壓

PART6：常備菜健康食譜....

利用假日輕鬆製作的備用蔬果料理

常備菜1 涼拌紅蘿蔔絲

常備菜2 紅茶西梅乾

常備菜3 焦糖洋蔥湯

常備菜4 鹽漬小番茄

常備菜5 甜橙地瓜

常備菜6 涼拌甜椒

常備菜7 番茄雜燴豆

常備菜8 三色醃菜

收錄：早午餐的重要食材

碳水化合物

乳製品

乾貨、罐頭類

調味料、其他

作者簡介

作者：香川芳子

女子營養大學校長、醫學博士，東京女子醫科大學畢業，取得東京大學研究所醫學研究科博士、加利福尼亞大學碩士學位。1969年在女子營養大學中開設營養診療所，研究出「四群飲食法」以治療現代人因生活習慣所引起的疾病。1970年接任女子營養大學教授，1990年起任職校長。著作有《餐桌上的品格》、《悠閒人生》、《女子營養大學的減重食譜》（皆暫譯）等書。

豐滿美峰子

女子營養大學短期大學部調理學第二研究室副教授，女子營養大學研究所營養學研究科碩士、博士、營養師。著作有《女子營養大學的500 kcal料理》（暫譯）等。